Adem in, adem uit: 4 ademhalingsoefeningen bij paniek
Paniekaanvallen kunnen overweldigend zijn en een grote invloed hebben op iemands dagelijks leven. Mensen die lijden aan paniekaanvallen ervaren vaak intense angst en fysieke symptomen zoals hartkloppingen, kortademigheid, zweten, duizeligheid en een gevoel van verstikking. Gelukkig zijn er verschillende technieken, waaronder ademhalingsoefeningen, die kunnen helpen bij het beheersen van paniek en het herstellen van een gevoel van kalmte en controle.
Waarom zijn ademhalingsoefeningen belangrijk bij paniek?
Wanneer we in een staat van paniek verkeren, wordt ons zenuwstelsel geactiveerd en schakelen we over op een “vecht-of-vlucht”-reactie. De fysieke symptomen die hierboven omschreven worden zijn typerend voor zo’n “vecht-of-vlucht”-reactie. Ons lichaam bereidt zich immers voor op actie: het wil reageren op het dreigende gevaar, ook al is dat gevaar niet altijd reëel – zoals bij een paniekaanval dikwijls het geval is.
Ademhalingsoefeningen vormen een essentieel onderdeel van het beheersen van paniek omdat onze adem het enige proces is in ons lichaam dat wij direct en bewust kunnen reguleren. Bovendien beïnvloedt onze ademhaling ook de andere fysiologische reacties van het lichaam. Het vertragen en verdiepen van de ademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het kalmeren en ontspannen van het lichaam. Dit kan leiden tot een afname van de panieksymptomen en een gevoel van kalmte bevorderen.
4 effectieve ademhalingstechnieken voor paniek
1. Diepe buikademhaling
Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op je buik. Adem langzaam in door je neus, voel je buik uitzetten terwijl je ademt, en adem langzaam uit door je mond terwijl je je buik weer laat zakken. Richt je aandacht volledig op je ademhaling en probeer langzamerhand je ademhaling te vertragen. Herhaal dit gedurende enkele minuten totdat je je rustiger voelt.
2. 4-7-8 ademhaling
Sluit je mond en adem langzaam in door je neus terwijl je tot vier telt. Houd je adem in terwijl je tot zeven telt, en adem langzaam uit door je mond terwijl je tot acht telt. Het is belangrijk dat het uitademen iets langer duurt dan het inademen. Je kan dit doen door de acht zachtjes uit te blazen door je mond bv. “Pwwwwwwaaaaacht” – zoek een klankgeluid dat voor jou helpend is. Herhaal deze cyclus en concentreer je op het ritme van de tellingen. Deze techniek kan helpen om een gevoel van kalmte te bevorderen en de geest te focussen.
3. Box ademhaling
Visualiseer een denkbeeldige doos en volg de lijnen terwijl je ademt.
- Adem in terwijl je tot vier telt en volg één zijde van de denkbeeldige doos
- Houd je adem in terwijl je tot vier telt en volg de volgende zijde van de doos
- Adem uit terwijl je tot vier telt en volg daarbij de derde zijde van de doos
- Houd je adem tot slot weer in terwijl je tot vier telt en de laatste zijde van de denkbeeldige doos volgt
Herhaal dit patroon meerdere keren tot je voelt dat je rustiger wordt, probeer de denkbeeldige doos goed te visualiseren en houd je aandacht er zo goed mogelijk bij. In het begin kan het gebeuren dat je aandacht regelmatig afdwaalt, dat is niet erg, van zodra je het opmerkt probeer je je aandacht terug te richten op de doos. Hoeveel te vaker je oefent, hoeveel te makkelijker het wordt.
4. Nadi Shodana: Alternate Nostril Breathing
Ga in een comfortabele zithouding zitten en ontspan je lichaam. Plaats je linkerhand op je knie in een comfortabele positie.
- Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat dicht te houden en adem rustig in door je linkerneusgat. Adem diep in en voel hoe je longen zich vullen.
- Houd je adem even in en sluit vervolgens je linkerneusgat met je rechterringvinger. Open je rechterneusgat en adem rustig uit door je rechterneusgat.
- Adem nu in door je rechterneusgat, sluit het vervolgens met je duim en adem uit door je linkerneusgat.
Dit is één ronde van alternate nostril breathing. Herhaal deze cyclus, waarbij je afwisselt tussen inademen door het ene neusgat en uitademen door het andere neusgat. Door afwisselend door de neusgaten te ademen help je de energiestromen in het lichaam in balans te brengen en de geest te kalmeren.
Het belang van consistentie
Het beoefenen van ademhalingsoefeningen bij paniek vergt consistentie en geduld. Net zoals bij elke vaardigheid kost het tijd en oefening om de technieken onder de knie te krijgen en de voordelen ervan te ervaren. Het is aan te raden om de ademhalingsoefeningen regelmatig toe te passen, zelfs als je geen paniekaanval hebt. Door ze in je dagelijkse routine op te nemen, kun je jezelf voorbereiden op het omgaan met paniek wanneer het zich voordoet. Verder is het ook belangrijk te voelen wat elke ademhalingsoefening met jou doet: iedereen is anders en niet iedere oefening zal voor iedere persoon even helpend zijn.
Conclusie
Ademhalingsoefeningen kunnen een waardevol instrument zijn bij het omgaan met paniekaanvallen. Door bewust je ademhaling te reguleren, kun je de fysiologische reacties van je lichaam beïnvloeden en een gevoel van kalmte bevorderen. Experimenteer met verschillende ademhalingstechnieken en ontdek welke het beste voor jou werken. Onthoud dat consistentie en geduld essentieel zijn, en zoek professionele begeleiding als je regelmatig last hebt van paniekaanvallen. Met de juiste aanpak kun je de controle over je ademhaling herwinnen en paniek effectief beheersen.
Meer handvaten nodig in het omgaan met angst en paniek?
- Ga aan de slag met het werkboek “Hyperventilatie, angst en paniek” door Katrien Geeraerts en Nicole Smit.
- Maak een afspraak met een professional. Via vind-een-psycholoog.be of vind-een-therapeut.be kan je op zoek gaan naar een hulpverlener. Uiteraard kan je ook bij Isenta een afspraak inboeken.
- Neem deel aan onze online training “Veerkrachtig Leven” waarin je tal van handvaten meekrijgt om beter om te gaan met angst, paniek, piekeren en stress.